Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren
Veröffentlicht in: Lexikon, Nährstoffe & Ernährung

Omega-3-Fettsäuren – lebenswichtige Fettsäuren mit viel Potenzial

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den sogenannten essenziellen Fettsäuren. Dies bedeutet, dass der menschliche Körper sie benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Es ist daher lebenswichtig, diese Fettsäuren mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Sie haben viele positive Wirkungen und tragen zum reibungslosen Funktionieren zahlreicher Körperfunktionen bei. Viele Menschen nehmen zu wenige Omega-3-Fettsäuren auf, obwohl die Aufnahme überaus einfach ist. Fisch, einige Fleischsorten und verschiedene Pflanzenöle enthalten beispielsweise große Mengen der gesunden Fettsäuren.

An diesen Körperfunktionen sind Omega-3-Fettsäuren unter anderem beteiligt:

  • Produktion von Hormonen
  • Regulierung der Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride)
  • Eiweißsynthese
  • Zellstoffwechsel und Aufbau der Zellmembran
  • Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
  • Vermeidung beziehungsweise Eindämmung chronisch entzündlicher Prozesse
  • Versorgung von Haut und Haaren mit Feuchtigkeit und Spannkraft
  • Bildung körpereigener Abwehrzellen
  • Schutz vor Infektionskrankheiten

Hintergründe

Sämtliche Nahrungssfette bestehen grundsätzlich aus verschiedenen Fettsäuren. Hierbei gibt es gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zu den Letzteren gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Sie wirken dabei jeweils als Gegenspieler des anderen. Während Omega-3-Fettsäuren beispielsweise entzündungshemmend wirken, haben Omega-6-Fettsäuren genau den gegenteiligen Effekt. Sie fördern Entzündungen. Obwohl es zunächst anders aussieht, erfüllen auch Omega-6-Fettsäuren einen wichtigen Zweck. Eine regelmäßige Aufnahme dieser Fettsäuren ist daher ebenfalls lebenswichtig für den Körper.

Omega-6-Fettsäuren tragen beispielsweise zur Wundheilung, zum Wachstum und zur Infektionsabwehr bei. Bei einer übermäßigen Aufnahme sind sie jedoch ungesund für den Körper.

Wichtig ist hierbei das richtige Verhältnis der beiden Fettsäuren, da sie - wie oben erläutert - eine gegensätzliche Wirkung haben. Dominieren beispielsweise die Omega-6-Fettsäuren im Körper, beeinflussen sie den Stoffwechsel in ihre Richtung. Die Omega-3-Fettsäuren haben in diesem Fall kaum Chancen zu wirken. Überwiegen jedoch die Omega-3-Fettsäuren, verhält es sich genau umgekehrt. Liegen Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren vor, entfalten beide ihre Potenziale gleichermaßen. Omega-3-Fettsäuren haben also nur dann ihre volle Wirkung, wenn das Verhältnis stimmt. Optimal ist hierbei eine doppelt so hohe Aufnahme von Omega-6- wie von Omega-3-Fettsäuren. Der typisch westliche Ernährungsstil ist allerdings sehr reich an Omega-6-Fettsäuren. Hierbei nehmen wir etwa zehn bis zwanzigmal mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren zu uns. Somit kommt es regelmäßig zu einem Ungleichgewicht der mehrfach ungesättigten Fettsäuren zugunsten der Omega-6-Fettsäuren.

Ein Beispiel hierfür ist die Linolsäure. Diese Omega-6-Fettsäure kommt in hohen Mengen in Sonnenblumenöl, Distelöl und vielen anderen Pflanzenölen vor. Aufgrund der vielfältigen Verwendung dieser Öle in unseren Breitengraden findet eine sehr hohe Aufnahme von Linolsäure statt.

Neben den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es noch einfach ungesättigte Fettsäuren sowie gesättigte Fettsäuren. Zu den ungesättigten Fettsäuren zählt etwa die Ölsäure in Olivenöl. Gesättigte Fettsäuren finden sich beispielsweise in der Form von Laurinsäure in Kokosöl.


Folgen der vermehrten Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren

Problematisch ist, dass die Omega-6-Fettsäuren zur Verstoffwechselung das gleiche Enzym benötigen wie die Omega-3-Fettsäuren. Der übermäßige Konsum von Omega-6-Fettsäuren führt dazu, dass der Körper die anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht mehr richtig verarbeiten kann. In der Folge enthält der Körper viele entzündungsfördernde, aber viel weniger entzündungshemmende Botenstoffe. Dieses Ungleichgewicht begünstigt beispielsweise chronische Entzündungen und andere Krankheiten.


Omega-3-Fettsäuren ALA / EPA / DHA
Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)

Verschiedene Arten von Omega-3-Fettsäuren im Überblick

Omega-3-Fettsäuren gliedern sich in langkettige und kurzkettige Fettsäuren.

Zu den kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren gehört etwa die Alpha-Linolensäure (ALA). Sie kommt in hohen Dosen in Leinöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl oder Saaten und Nüssen vor. Zu den bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren gehören die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Sie lassen sich beispielsweise in großen Mengen in fettreichem Seefisch finden. Auch Algenöl, Algenölkapseln und weitere Nahrungsergänzungsmittel enthalten die langkettigen Fettsäuren. Hinzu kommen ausgewählte Tierarten wie beispielsweise das Iberico-Schwein.

Sowohl langkettige als auch kurzkettige Omega-3-Fettsäuren besitzen eine gesundheitsfördernde Wirkung. Die langkettigen Fettsäuren wirken jedoch intensiver und zuverlässiger im Körper. Der Grund hierfür ist, dass der Körper imstande ist, diese in ihrem ursprünglichen Zustand zu verwenden. Bei kurzkettigen Fettsäuren ist eine vorherige Umwandlung in langkettige Fettsäuren erforderlich. Dies funktioniert nicht bei jedem Menschen optimal. Daher sind langkettige Omega-3-Fettsäuren wirkungsvoller. Wichtig ist jedoch, beide Fettsäuren in der richtigen Menge aufzunehmen, da sie unterschiedliche Funktionen im Körper haben.

ALA ist die pflanzliche Vorstufe der langkettigen Fettsäuren DHA und EPA. Damit der Körper sie verarbeitet, erfolgt eine Umwandlung in EPA und DHA. Die Umwandlungsrate beträgt dabei lediglich zwei bis fünf Prozent. Nur über pflanzliche Öle lässt sich der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren daher in der Regel nicht decken.

EPA gilt als Grundsubstanz von Gewebshormonen. Sie bildet den Ausgangsstoff für die Bildung von Eicosanoiden. Hierbei handelt es sich um hormonähnliche Stoffe, die maßgeblich an zahlreichen Vorgängen im Stoffwechsel beteiligt sind. Hierzu gehören etwa die Durchblutung, das Entzündungsgeschehen oder der Gefäßschutz.

DHA ist ein lebensnotwendiger Membranbestandteil. Membranen sind Schutzhüllen der Körperzellen und sorgen dafür, dass diese gesund und lebendig bleiben. Eine besonders große Rolle spielt dies im Gehirn und in der Netzhaut.


Wirkungen und Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Die Fettsäuren sind fast überall im Organismus von Nutzen. Die Aufgaben reichen dabei von der Produktion von Hormonen bis zum Schutz vor Infektionskrankheiten.


Herzinfarkt
Die Omega-3-Fettsäuren verringern die Gefahr des Herzinfarktes

Schutz des Herzens und Verbesserung der Blutfettwerte

Omega-3-Fettsäuren sind überaus wichtig für das gesamte Herz-Kreislauf-System. Sie senken beispielsweise die Blutfettwerte (Cholesterin), reduzieren den Blutzuckerspiegel und lindern Entzündungen im Körper. Darüber hinaus senken sie den Blutdruck und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes. Sie tragen außerdem zur Reduktion der Blutgerinnung bei. Auch die Gefahr eines Herzinfarktes verringert sich durch die Wirkungen der Fettsäuren deutlich. Hatten Betroffene bereits einen Infarkt, helfen die Fettsäuren dabei, zukünftig derartige Vorfälle zu verhindern oder deren erneutes Auftreten zu verringern.


Demenz
Mit Omega-3-Fettsäuren die Demenz und Krebs vorbeugen

Vorbeugung von Demenz und Krebs

Die gesunden Fettsäuren schützen außerdem die Erbinformationen in den Zellen. Der Körper trägt mithilfe der sogenannten Telomere dazu bei, die DNA zu bewahren. Diese verkürzen sich jedoch mit zunehmendem Alter immer mehr. Auf diese Weise steigt das Risiko für typische Erkrankungen wie Demenz und Krebs. Omega-3-Fettsäuren beugen der Verkürzung der Telomere vor und reduzieren daher das Risiko, hieran zu erkranken.


Thrombose Prävention
Thrombosegefahr wird mithilfe der Omega-3-Fettsäuren reduziert

Thrombose-Prävention

Die oben bereits beschriebenen positiven Wirkungen der Fettsäuren auf das Herz-Kreislaufsystem tragen auch zu einer Reduktion der Thrombosegefahr bei. Thrombosen sind Blutgerinnsel, die meist in den Venen auftreten. Sie bilden sich, wenn diese nicht mehr in der Lage sind, sich auszudehnen oder zusammenzuziehen. Dieser Vorgang ist erforderlich, um sich an den unterschiedlichen Blutfluss anzupassen. Omega-3-Fettsäuren reduzieren die Gefahr einer Thrombose um die Hälfte.


Konzentriertes arbeiten
Konzentrationsprobleme, ADHS verbesser und Leistungsfähigkeit steigern

Positive Wirkung auf das Gehirn

Konzentrationsprobleme und andere typische Symptome von ADHS verbessern sich bei der vermehrten Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren oftmals ebenfalls. Grund hierfür ist, dass eine zu geringe Aufnahme der Fettsäuren Depressionen, aggressives Verhalten, Gefühllosigkeit und Impulsivität begünstigt. Insbesondere die langkettige Fettsäure EPA trägt dazu bei, dass Betroffene imstande sind, entsprechende Verhaltensweisen besser zu kontrollieren. Dies gelingt durch eine leichtere Aktivierung der zuständigen Hirnregionen dank der Omega-3-Fettsäuren.

Generell lässt sich die geistige Leistungsfähigkeit durch eine regelmäßige Zufuhr der Fettsäuren steigern. EPA und DHA haben dabei unterschiedliche Funktionen. Während DHA für den Aufbau der Gehirnstruktur verantwortlich ist, sorgt EPA für eine optimale Kommunikation zwischen den Gehirnzellen. EPA führt daher zu einer schnelleren Weiterleitung der Informationen.


Entzündung an der Schulter
Omega-3-Fetsäuren helfen dabei die Entzündungen, Gelenkrheuma und vieles mehr zu lindern

Linderung von Entzündungen

Omega-3-Fettsäuren sorgen für ein ausgewogenes Hormonsystem, normalisieren den Stoffwechsel und stärken das Immunsystem. Darüber hinaus hemmen sie die Bildung von Entzündungsbotenstoffen. Hierdurch tragen die Fettsäuren dazu bei, verschiedenen entzündlichen Erkrankungen entgegenzuwirken oder sie abzumildern. Dazu gehören etwa Arthritis und Parodontitis, aber auch Asthma, Diabetes, Arteriosklerose oder Multiple Sklerose. Auch bei Schuppenflechte, Gelenkrheuma und entzündlichen Darmerkrankungen helfen Omega-3-Fettsäuren. Sie beugen derartigen Leiden vor oder mildern bereits vorhandene Erkrankungen gegebenenfalls ab.


Schutz der Augen
Mit Omega-3-Fetsäuren die Augen schützen, Trockene-Augen-Syndrom verringern

Schutz der Augen

Chronische Entzündungen spielen auch bei verschiedenen Augenerkrankungen wie bei einigen Formen der Makulageneration eine Rolle. Hierbei verlieren Betroffene langsam ihre Sehkraft und erblinden schließlich. Die Medizin ist bisher nicht in der Lage, diesen Prozess zu verhindern. Nach neuen Studien sind Omega-3-Fettsäuren jedoch dazu imstande, den schleichenden Verlust der Sehkraft und die schließliche Erblindung hinauszuzögern.

Auch um das Trockene-Augen-Syndrom (Sicca-Syndrom) zu verhindern, ist die vermehrte Aufnahme der Fettsäuren eine ideale Präventivmaßnahme.


Schlafstörungen lindern
Omega-3-Fettsäuren für einen erholsamen Schlaf

Wirkung gegen Schlafstörungen

Darüber hinaus tragen die Fettsäuren zu einem gesunden und erholsamen Schlaf bei. Das Gehirn besteht etwa zur Hälfte aus Fetten, insbesondere aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie EPA und DHA. Daher benötigt das Gehirn diese, um optimal zu funktionieren. Unter anderem für einen funktionierenden Schlaf-wach-Rhythmus ist die ausreichende Aufnahme notwendig. Ein langer und gesunder Schlaf ist dabei vor allem für Kinder von überragender Bedeutung. Er fördert die kognitive Entwicklung und sorgt langfristig sogar für einen höheren Intelligenzquotienten.


Übergewicht
Mit gesunden Fetten die Gefahr für Diabetes senken und Übergewicht vermeiden

Einer ungesunden fettreichen Ernährung mit gesunden Fetten entgegenwirken

Fettreiche Lebensmittel mit ungesunden Fetten führen bei übermäßiger Aufnahme oft zu gesundheitlichen Schäden. So steigt etwa das Risiko für Übergewicht. Eine ungesunde fettreiche Ernährung steigert auch die Gefahr, an Diabetes zu erkranken. Die Omega-3-Fettsäuren kompensieren die negativen Auswirkungen und wirken ihnen entgegen. Auf diese Weise bleiben die üblichen negativen Folgen einer derartigen Ernährung bei ausreichender Aufnahme der Fettsäuren aus oder sind abgemildert.


Darmflora
Omega-3-Fettsäuren für eine gesundere Darmflora

Gesündere Darmflora

Auch der Darm profitiert von den Omega-3-Fettsäuren. Die Darmflora zeichnet sich durch eine große Vielfalt an Mikroorganismen aus. Dabei gilt: Je mehr verschiedene Bakterien im Darm beheimatet sind, desto gesünder ist er. Besteht die Darmflora nur noch aus wenigen Bakterienstämmen, kommt es eventuell zu einer krankhaften Veränderung. In der Folge entsteht etwa das Reizdarmsymptom oder Darmkrebs. Ein hoher Konsum an Omega-3-Fettsäuren erhöht jedoch die Vielfalt der Darmbakterien. Besonders Bakterien, die Entzündungen hemmen oder beim Abbau von Übergewicht helfen, nehmen zu. Dies wirkt sich auch auf die allgemeine Gesundheit aus. Nur mit einem gesunden Darm ist eine optimale Nährstoffversorgung möglich. Auch das Immunsystem ist nur im Zusammenhang mit einer gesunden Darmflora ausreichend leistungsfähig.


Kleinking konzentriert beim spielen
Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die körperliche Entwicklung bei Kindern und Jugendlichen

Omega-3-Fettsäuren entscheidend für die körperliche Entwicklung

Während des Heranwachsens spielen Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Körpers und der kognitiven Fähigkeiten. Bereits während der Schwangerschaft ist es empfehlenswert, eine erhöhte Menge der Fettsäuren zu sich zu nehmen. Sie tragen insbesondere zu einer gesunden Hirnentwicklung des Kindes bei. Die dort enthaltenen Fettsäuren bestehen zu einem großen Teil aus der langkettigen Fettsäure DHA. Auch sechzig Prozent aller in der Netzhaut des Auges enthaltenen Fettsäuren bestehen aus der Fettsäure. Die Entwicklung der Sehfunktion hängt daher ebenfalls maßgeblich von einer ausreichenden Konzentration an Omega-3-Fettsäuren ab.

Auch für Kinder und Jugendliche sind die Fettsäuren in Form von DHA unentbehrlich. Sie tragen beispielsweise zur Entwicklung der Intelligenz, der Feinmotorik und der Sprache bei. Das soziale Verhalten profitiert ebenso von DHA. Darüber hinaus senkt eine gute Versorgung mit den Fettsäuren das Risiko, eine Allergie zu entwickeln.


Fisch als reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Am einfachsten ist die Aufnahme über den regelmäßigen Verzehr von Fisch. Dieser enthält in der Regel einen besonders hohen Anteil an den Fettsäuren. Insbesondere fettreiche Kaltwasserfische nehmen über die Nahrung viele Omega-3-Fettsäuren auf. Dabei ist es egal, ob der Fisch tiefgekühlt ist oder aus der Dose kommt. Auf die Konzentration der Fettsäuren hat dies keinen Einfluss. Darüber hinaus enthält Fisch die vom Körper besonders gut zu verarbeitenden langkettigen Fettsäuren DHA und EPA. Fisch ist daher mit Abstand die beste Quelle, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Bereits 200 bis 400 Gramm an fettem Fisch in der Woche genügen, um den Körper komplett mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen.

Zu den Fischen mit viel DHA und EPA gehören unter anderem:

 

Auch Walnüsse, Leinöl oder Leinsamen enthalten hohe Dosen der benötigten Fettsäuren. Allerdings sind hier nur die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren vertreten, die der Körper wesentlich schlechter verarbeitet. Nur über Leinöl oder ähnliche Produkte lässt sich der Bedarf daher nicht decken. Diese Nahrungsmittel stellen aber dennoch eine wichtige Ergänzung des Speiseplans dar, da der Körper auch die kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren benötigt.


Gerichte, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind

Nachfolgend stellen wir Ihnen einige Rezepte vor, mit deren Hilfe Sie leckere Gerichte mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zubereiten.


Makrelen mit Paprika und Tomaten

 

- Zutaten -

  • 2 bis 4 Makrelen
  • Essig
  • Salz
  • 1 Paprikaschote
  • 2 Tomaten
  • 1 Zwiebel
  • 30 bis 50 g Butter
  • eventuell 1 EL Mehl
  • etwas Zitronensaft

- Zubereitung -

  • Den Kopf der Makrelen abtrennen. Lösen Sie dann die Haut am Kopfende und entlang der Rückenflossen ein wenig und ziehen Sie sie ab.
  • Die gesäuberten Makrelen mit etwas Zitronensaft übergießen.
  • Die Makrelen anschließend salzen.
  • Von der Paprikaschote die Kerne entfernen und die Schote in feine Streifen schneiden. Die Tomaten und die Zwiebel in Scheiben schneiden.
  • Die Makrelen in eine gefettete Auflaufform legen und dazwischen Tomaten- und Zwiebelscheiben sowie Paprikastreifen schichten.
  • Die Makrelen mit Butterflöckchen belegen und im Ofen circa dreißig Minuten dünsten.
  • Den entstandenen Sud nach Belieben zuletzt mit angerührtem Mehl binden.
  • Als Beilage Kartoffeln servieren.

Forellen in der Auflaufform

 

- Zutaten -

  • 2 bis 4 Forellen
  • Salz
  • 1 bis 2 Bund Petersilie
  • 1 bis 2 Schalotten
  • 10 Pfefferkörner
  • 4 Wacholderbeeren
  • 1/2 halbe Zitrone in Scheiben
  • 1/4 l Weißwein
  • 1/4 l Wasser
  • 20 g Butter
  • eventuell etwas Zucker

- Zubereitung -

  • Die Petersilie hacken, die Schalotten recht fein würfeln und die Zitrone in Scheiben schneiden.
  • In einer Auflaufform die Butter schmelzen, die Schalottenwürfel, gehackte Petersilie, Pfefferkörner und Wacholderbeeren hinzufügen und leicht andünsten.
  • Dann Weißwein und Wasser hinzugießen, die Zitronenscheiben hineinlegen, aufkochen und mit Salz und Zucker abschmecken.
  • Die vorbereiteten Forellen in die Auflaufform legen, etwa zwanzig Minuten im Backofen dünsten. Dabei die Fische ab und zu mit dem Sud übergießen.
  • Die Forellen im Sud mit Kartoffeln und Butter servieren.
  • Alternativ aus einem Esslöffel Butter und einem Esslöffel Mehl mit dem Fischsud eine helle Soße zubereiten.
  • Diese anschließend über die Fische gießen.

Makrelenragout

 

- Zutaten -

  • 2 bis 4 Makrelen
  • 30 g Butter
  • 1 Zwiebel
  • 1/4 l Wasser
  • 1/8 l Weißwein
  • 1 TL Salz
  • 1/2 TL Pfeffer
  • 1/2 TL Wacholderbeeren
  • 1 Zitrone
  • etwas Zucker
  • 5 EL Semmelbrösel

- Zubereitung -

  • Die vorbereiteten Makrelen in etwa fingerlange Stücke schneiden.
  • Die Zwiebel klein schneiden und in der Butter dünsten, das Wasser und den Wein hinzugießen.
  • Die Gewürze und die in Scheiben geschnittene Zitrone dazugeben und diesen Sud zum Kochen bringen.
  • Dann die Makrelenstücke in den Sud legen und circa zehn Minuten ziehen lassen.
  • Den Sud mit Semmelbröseln binden und das Ragout mit Reis servieren.

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2 months ago
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